Todos hemos estado ahí: fallas un punto fácil, te adelantan en una competición, ves como no consigues tus tiempos marcados, no te sale la maniobra que siempre te salió en los ejercicios, y entonces te aguantas la rabia, te vuelve a pasar por segunda vez y te lo tragas de nuevo, hasta que ¡pum! explotas.
La raqueta se lleva la peor parte, o tu entrenador, o hasta te golpeas a ti mismo. ¿Te suena? La rabia es esa bomba que a veces ni nosotros mismos sabemos cómo desactivar.
¿Rabia descontrolada o rabia inhibida? Más de lo mismo
Cada persona es diferente y tiene un acercamiento propio de gestionar esta frustración. Ciertas personas explotan antes y otras tardan mucho hasta el punto de que parecen robots, pero lo que está claro es que todas han ido acumulando esa ira, inhibiendo la respuesta hasta que finalmente pierden el control.
Es una forma de no hacer caso a las señales que te manda tu cuerpo hasta que ya no puedes más y terminas reaccionado de manera desproporcionada.
Por lo tanto, ¿cómo sacamos la rabia de dentro para que no se acumule? Con el trabajo adecuado con tu psicólog@ deportivo podrás gestionar estos problemas de ira.
Diferenciar agresividad de rabia
Primero, lo básico: la agresividad es un comportamiento; la rabia, una emoción. Y ojo, no son lo mismo. La agresividad puede ser una respuesta mal gestionada a la frustración, pero no significa que seas una persona agresiva por naturaleza. De hecho, si explotas de esa manera es porque te has tragado muchas emociones antes, aguantando y aguantando hasta que al final revientas. La rabia es como un indicador de que algo no está yendo como debería, te da pistas de que algo te ha molestado, un chivato de tu frustración.
Frustración y rabia van de la mano, y suelen aparecer cuando buscas la perfección. Ya sabes, esa obsesión por hacerlo todo bien que al final te juega malas pasadas. No me gustan mucho las frases de formaciones de fin de semana de liderazgo de los grandes cursos de coach de empresa, pero les voy a robar esta (que hay reconocer que es bastante buena): “la perfección es enemigo de lo bueno” Por lo tanto mejor hacerlo mal que no hacerlo, toma…otra frasecita.
Dioses, vikingos y deportistas
Supongo que alguna vez has oído hablar de Rafa Nadal, Roger Federer, Novak Djokovic, Serena Williams, Usain Bolt, Michael Jordan, Steph Curry, Muhammad Ali, Leo Messi, Cristiano Ronaldo, Michael Phelps… ¿Qué dirías que tienen en común? Son los deportistas que han dominado su disciplina con una eficacia cercana a la perfección.
¿Seguro? Son nuestros Odín, Thor, Freyja, Freyr y Loki ¿no? Ellos son los dioses del Valhala deportivo, ¿verdad? Y nosotros, los mortales, solo podemos soñar con compartir su mesa y saborear con ellos un festín en su salón. Pero por mucho que nos acerquemos, jamás seremos ellos. El 10 está reservado para su eternidad, y nosotros, en nuestro mejor día, solo podemos aspirar al 9 y sentirnos afortunados de haber tocado el Olimpo.
Pues sorpresa, esto no es así. Y la próxima vez que sientas frustración o rabia piensa que Muhammad Ali también perdió…5 veces, lo sé son pocas…pero perdió. Por no decir la de golpes que recibió, y los que falló.
Kelly Slater ganó 11 campeonatos mundiales, pero perdió más de 20, menudo paquete ¿no?
Y para no alargar solo mencionar a Roger Federer que ganó más del 80% de partidos que jugó durante su carrera mientras que “solo” consiguió ganar aproximadamente un 54% de los puntos disputados.
Por lo tanto, cuanto más te frustres por no ser perfecto, más cerca estarás de dejar salir esa rabia acumulada. Y sí, el perfeccionismo está relacionado con el miedo: miedo a cagarla, a fallar, a que te vean vulnerable. Y a veces, ese miedo lo transformamos en agresividad.
Que bien te sienta este mal genio
Es posible que conozcas a alguien que solo mirarle a la cara dices, uff est@ tiene una mal hostxx que lo flipas! Y luego lo conoces y efectivamente tiene muy mal genio. Entonces un día te dice que se va a hacer un retiro a Bali para controlar la rabia. Tendrá que estar dos semanas a dieta, sin hablar y meditando unas 6 horas al día. Lo vuelves a ver al llegar de su retiro y parece que el conjuro mágico ha hecho efecto hasta que… ¡pum! ¡El día menos pensado vuelta a las andadas!
Pues anda que no es difícil cambiar, y como es tan difícil, te propongo que en lugar de querer ser quien no eres, trates de sacar el máximo provecho de lo que tienes.
La rabia, a nivel interno, es una respuesta emocional intensa que surge cuando percibimos una amenaza, injusticia o frustración. Aunque muchas veces la asociamos con algo negativo, bien gestionada puede convertirse en una herramienta valiosa en el deporte, ya que activa una serie de reacciones en el cuerpo y la mente que se pueden aprovechar. Aquí te explico cómo:
1. Aumento de energía y fuerza
La rabia dispara el sistema nervioso simpático, liberando adrenalina y cortisol. Esto incrementa tu frecuencia cardíaca y tu flujo sanguíneo, haciendo que tengas más fuerza y resistencia. En términos deportivos, esto significa que puedes aprovechar ese impulso energético para rendir mejor, especialmente en momentos de alta intensidad, como un punto crucial en un partido o una carrera en su fase final.
2. Foco y atención
Cuando estamos rabiosos, nuestro cuerpo entra en “modo de supervivencia”, lo que significa que la mente se centra en lo que considera la amenaza. Si canalizas esta atención de manera adecuada, puedes redirigir ese foco hacia tu rendimiento deportivo, ayudándote a estar más concentrado en el objetivo y eliminando distracciones externas. Es una oportunidad para que te enfoques exclusivamente en el presente, lo que es esencial para el alto rendimiento.
3. Impulso para la acción
La rabia activa el sistema de lucha o huida, lo que nos impulsa a tomar acción inmediata. Si aprendes a gestionar ese impulso y no dejas que te domine, puedes utilizarlo para aumentar la proactividad y la agresividad positiva en tu deporte. Por ejemplo, en deportes como el fútbol, el baloncesto o el tenis, un jugador puede usar la rabia para atacar con más decisión o reaccionar más rápido a las jugadas.
4. Prueba a superar tus metas gracias a tu ira,
Recuerda que surge muchas veces como respuesta a la frustración o la percepción de estar fallando. Esta emoción puede ser aprovechada para empujarte a romper barreras mentales y físicas, ya que te pone en una posición de desafío, invitándote a superar obstáculos que antes te parecían imposibles. En momentos críticos, la rabia puede servir como un motor interno que te motiva y te hace dar ese «plus» extra cuando tu cuerpo o mente ya quieren rendirse.
5. Prueba a utilizarla como arma contra el miedo.
A menudo, lo que nos enfada en el deporte es el miedo a fallar o no estar a la altura. Sin embargo, si reconoces y trabajas con ese miedo a través de la rabia, puedes usarla como una herramienta de defensa, transformando el miedo en impulso. En lugar de permitir que te bloquee, puedes enfrentarte a él con más determinación y confianza.
La rabia no es el enemigo. De hecho, es una señal de que algo va mal, de que esto que ha pasado te ha afectado, aprende a ver a la rabia como esa amiga o ese amigo que te avisa cuando algo no va bien y de que tienes que espabilar. No dejes que te paralice o te provoque inseguridad en tu rendimiento deportivo.
Deja que tu ira salga, reconócela, pero sin exagerar. Recuerda que no podemos hablar de emociones negativas o positivas, solo formas de interpretarlas. Si catalogamos la rabia como negativa, intentamos suprimirla o cambiarla, y ahí es cuando el problema se multiplica.
Y sí, efectivamente, esto se puede y se debe entrenar, en el alto rendimiento no se debe dejar nada al azar. Utiliza una rutina específica una vez identifiques aquello que te provoca una reacción desproporcionada y que afectará a tu rendimiento deportivo.
Te dejo unos tips:
Reacciona a la emoción de manera controlada y consciente, dale el tiempo justo y vuelve a tu estado competitivo más efectivo, prepárate para el siguiente paso y utiliza una especie de ritual que te ayude a entrar en modo ON.
Pero entonces. ¿Cómo puedo calmar la rabia?
Una emoción como la rabia, interferirá en tu performance de forma negativa si no la gestionas correctamente. Por lo que resulta crucial aprender diferentes estrategias de psicología para gestionar la ira en el deporte.
La mejor forma de calmar esta rabia está en la prevención. Hemos de saber identificar qué situaciones me producen frustración, así como identificar las primeras señales de la aparición de la ira. Saber que es aquello que me hace sentir mal o me enciende de un modo incontrolable.
Una vez identificadas deberás estudiar cómo reaccionas a estas situaciones. Suelo romper el material, gritar, enfrentarme con el público o con mi compañero, puede hasta que la pelea sea conmigo mismo.
Suelen ser señales corporales que me ayudan a identificar que algo no va bien. Y entonces te preguntarás, ya, prevención, identificar, bla bla bla, pero y cuando ya ha salido, cuando estoy encendid@ y ya nada lo puede parar, que hago?
La respuesta está en el entrenamiento, el mindset también se ha de entrenar al igual que la técnica, el físico o la táctica. Existen diferentes técnicas psicológicas para controlar la ira en el deporte y de esta manera evitar las consecuencias de una rabia descontrolada. Entre ellas mencionar:
- Autoconocimiento para romper la asociación entre la rabia y el comportamiento agresivo. En lugar de estrellar la raqueta, busca otra respuesta alternativa: respirar, gritar (sin asustar a medio estadio) o cualquier cosa que no te cueste dinero, ni puntos, ni descalificaciones.
- Técnicas de respiración profunda: A utilizar cuando empiezas a sentir ese enfado, centrarte en una respiración profunda te ayudará a resetear y a poner el foco atencional allá donde lo necesitas.
- Palabras clave: durante la competición debes tener una palabra clave que actúe como trigger y te vuelva a tu estado competitivo adecuado. Si esta palabra está vinculada a una acción, duplicará su beneficio. Por ejemplo: ¡Vamos, respira y seguimos!
- Gestos: entrena un gesto o movimiento que te ayude a volver a tu plan inicial. Combínalo con otras técnicas y será mucho más efectivo. Por ejemplo: palmada en la pierna + vamos + respiración + mirada a un punto fijo
- Visualización: puedes utilizar esta técnica fuera de la competición para ayudarte a la prevención y visualízate en una acción donde superaste con éxito esa ira. O donde no lo hiciste y prueba a hacerlo proponiendo una respuesta alternativa. Intenta hacerlo a través de los cinco sentidos para una mayor experiencia.
Resumen rápido antes de que explotes
- Reacciona ante la frustración, no intentes silenciar o inhibir lo que sientes.
- Identifica las señales que te indican que estás a punto de explotar, puede ser que lo sientas como calor corporal, como una sensación de malestar, un nudo en el estómago, dolor en el pecho, que te moleste cualquier ruido más de lo normal, la vista puede nublarse y ponerse en modo túnel…
- Toma conciencia de lo que te cabrea y cómo afecta a tu cuerpo, pensamientos y acciones.
- Analiza tu comportamiento ante estos pensamientos que aparecen con rabia y una vez pase te invito a que escribas en un papel: 1- Situación que me ha provocado rabia; 2-Pensamientos que ha venido al instante; 3- Conducta posterior al pensamiento.
- Actúa antes de que sea tarde, pero si la rabia ya ha llegado, libérala de forma controlada para que de esta manera no alimentes a la frustración. La clave está en intentar que la bola de nieve que va cuesta abajo no siga creciendo.
- Reflexiona ya que, si sigue creciendo, ésta va contigo y te acabará explotando en la cara.
- Trabaja un anclaje y técnicas específicas con tu psicólogo para volver a la calma lo antes posible. Este anclaje se debe de haber elaborado como una rutina de vuelta a la calma después de la tormenta.
Recuerda: la rabia no es tu enemiga. Bien canalizada, puede ser tu mejor aliada. Pero si la dejas descontrolarse o la inhibes, tarde o temprano, explotará.
Observa deportistas con los que te sientas identificado en todos los niveles y anota cómo ellos afrontan sus momentos de frustración. Pero recuerda que todos somos diferentes como todo el mundo
Prueba tu propia rutina para volver a tu mejor estado competitivo lo antes posible. No dejes que la rabia te gane la partida y en vez de luchar contra ella, siente como la controlas y la canalizas hacia tu mejor versión.
¡Así que, dale caña a tu rabia, pero de la buena!
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